懷孕期間最適合的助產運動-生產球運動

懷孕期間最適合的助產運動-生產球運動
www.givingbirthwithconfidence.org

每次講課的時候,總定會有孕媽咪舉手提問:「怎樣才能解決腰背痠痛的問題?」、「醫生說我胎位不正怎麼辦?」、「我擔心生好久生不出來怎麼辦?」… 這時候,我一定會拿出「生產球」開始示範各種助產運動,並現場指導有興趣的孕媽咪們練習。許多第一次接觸生產球(birth ball, yoga ball, or exercise ball)的孕媽咪一開始很難保持平衡,慢慢掌握技巧之後,漸漸有信心,成功演練各種姿勢。生產球是一項很適合孕媽咪居家做的簡易運動,我非常推薦準媽咪在懷孕期間多運動,不但能減少身體痠痛,還能幫助骨盆展開,讓分娩過程更加順利。今天就一起來運動吧!

圖片來源:www.givingbirthwithconfidence.org

為什麼要用生產球?

懷孕期間使用生產球做運動可以幫助妳調整身體姿勢與平衡,同時運動妳肚子的肌肉,讓妳減少懷孕期間因為姿勢不良導致的腰背痠痛。懷孕後期還可以利用生產球運動幫助矯正胎位,例如:枕後位(OP or Occiput Position)。分娩過程中生產球也有許多助產與舒緩功能,甚至在產後,也可以利用生產球做瘦身運動,是每個孕媽咪的助產好幫手!

如何選擇生產球?

市面上各式生產球品牌繁多,媽咪在選購的時候,記得一定要選擇防爆材質(Anti-burst material)且承重高達300公斤以上的高品質生產球。另外,生產球有分不同尺寸,太大的球坐起來容易讓妳重心不穩,太小的球坐起來肚子會卡卡的不舒服,所以妳需要按照你的身高來挑選合適的麼尺寸:

  • 如果妳的身高高於174公分,選擇75公分的球
  • 如果妳的身高介於160-172公分,選擇65公分的球
  • 如果妳的身高低於159公分,選擇55公分的球

基本使用說明

  1. 先在地毯地試用,等妳熟悉後才能在光滑的地板上使用
  2. 讓旁人從妳的身後協助妳保持平衡
  3. 穿防滑鞋襪,或者打赤腳
  4. 雙腳打開約60公分的間距,幫助保持平衡
  5. 等妳找到平衡感後,即可開始運動
  6. 運動期間保持正常呼吸,如果覺得不舒服或疼痛時,立刻停止

懷孕期間適合做的生產球運動

  • 取代椅子-生產球的彈性會讓妳坐得更舒服、更容易起身/坐下、後背自然挺直、體態更正確
  • 骨盆運動-幫助妳調整身體姿勢與平衡,同時運動妳肚子的肌肉,保護妳的背部、調整骨盆。動作包含:左右擺動、前後擺動、順時鐘轉動、逆時鐘轉動、8字形轉動
  • 肘膝姿-雙膝呈跪姿、雙肘抱住球、身體往前傾,此動作可以幫助胎位轉正,同時也可以暫時舒緩背痛

孕期生產球運動影片示範

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